我想強(qiáng)化一種理念：運(yùn)動(dòng)可以對(duì)認(rèn)知能力和心理健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。運(yùn)動(dòng)可說(shuō)是我們所能有的治療多數(shù)精神疾病的較佳處方之一。

　　I want to cement the idea that exercise has a profound impact on cognitive abilities and mental health.It is simply one of the best treatments we have for most psychiatric problems.”—John Ratey

　　生命在于運(yùn)動(dòng)，這個(gè)觀念可謂深入人心。世衛(wèi)組織發(fā)布新版《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南》，強(qiáng)調(diào)每個(gè)人，不論年齡和能力，都可以進(jìn)行身體活動(dòng)，而且每種活動(dòng)方式都有用。如果人口更愛(ài)活動(dòng)，每年可避免多達(dá)500萬(wàn)人死亡。但現(xiàn)實(shí)生活中，很少有人會(huì)堅(jiān)持鍛煉身體。即使對(duì)于腦瘤患者，我也是總告訴他們：在身體允許的情況下，要保持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)改變大腦！

　　圖示：國(guó)際衛(wèi)生組織發(fā)布的2020身體活動(dòng)與久坐行為指南，較低運(yùn)動(dòng)量的標(biāo)準(zhǔn)：每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者75分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

　　哈佛醫(yī)學(xué)院教授John Ratey在他的《運(yùn)動(dòng)改造大腦》中首度公開(kāi)革命性的大腦研究，透過(guò)美國(guó)高中的體育改革計(jì)劃、真實(shí)的案例與親身經(jīng)歷、上百項(xiàng)科學(xué)研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)不只能健身、鍛煉肌肉，還能鍛煉大腦，改造心智與智商，讓你更聰明、更快樂(lè)、更幸福！運(yùn)動(dòng)能刺激腦干，提供能量、熱情和動(dòng)機(jī)，還能調(diào)節(jié)腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)，改變既定的自我概念，穩(wěn)定情緒，增進(jìn)學(xué)習(xí)力。所以，動(dòng)起來(lái)吧！你的大腦會(huì)感謝您的付出，并加倍回報(bào)給你。

　　運(yùn)動(dòng)如何改變大腦？

　　人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)提高一種叫做腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）的蛋白質(zhì)的含量，我稱(chēng)它為“大腦的優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)肥料。運(yùn)動(dòng)時(shí)還會(huì)產(chǎn)生血清素（serotonin）、多巴胺（dopamine）和去甲腎上腺素（norepinephrine），這三種重要的神經(jīng)遞質(zhì)與情緒和學(xué)習(xí)能力息息相關(guān)。你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)血清素，也許還知道抑郁癥與血清素的缺乏有關(guān)，不過(guò)，許多我認(rèn)識(shí)的精神科醫(yī)生都不了解二者的關(guān)系。他們既不了解壓力的毒性水平會(huì)損害大腦中幾十億個(gè)神經(jīng)細(xì)胞之間的連接，也不了解慢性抑郁癥會(huì)縮小腦部一些特定的區(qū)域。他們更不知道，運(yùn)動(dòng)能釋放一連串影響神經(jīng)系統(tǒng)的化學(xué)物質(zhì)和生長(zhǎng)因子，而這些物質(zhì)能扭轉(zhuǎn)血清素的缺乏，并維護(hù)大腦的基本結(jié)構(gòu)。實(shí)際上，大腦和肌肉的反應(yīng)一樣——用進(jìn)廢退。大腦內(nèi)的每個(gè)神經(jīng)元（也稱(chēng)神經(jīng)細(xì)胞）通過(guò)樹(shù)狀分支上的“葉片”相互接觸，而運(yùn)動(dòng)則可以促進(jìn)這些分支生長(zhǎng)并發(fā)出許多側(cè)支，因此能從根本上增強(qiáng)大腦的功能。

　　人體生長(zhǎng)激素（HGH）是身體的工匠教授，它燃燒腹部脂肪、讓肌肉纖維有序?qū)盈B，同時(shí)增大腦容量。研究人員相信，它還可以逆轉(zhuǎn)老化引起的腦容量流失。短跑和足球運(yùn)動(dòng)員的間歇訓(xùn)練法（interval training）本質(zhì)上就是增加HGH水平，即使用自然興奮劑。其結(jié)果就是，不斷積累的快速收縮肌纖維增強(qiáng)了動(dòng)作時(shí)的力量。而且，生成新的肌纖維還增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員的整體新陳代謝，提高了燃燒脂肪和碳水化合物的能力。因此在訓(xùn)練結(jié)束后，大腦會(huì)保留住這種被增強(qiáng)的能力。那么運(yùn)動(dòng)具體會(huì)對(duì)我們的大腦產(chǎn)生哪些影響呢？

　　1.運(yùn)動(dòng)提高學(xué)習(xí)能力

　　運(yùn)動(dòng)如何在三個(gè)層面提高學(xué)習(xí)能力：首先，它完善你的思維模式以提高警覺(jué)力、注意力和驅(qū)動(dòng)力；其次，它讓神經(jīng)細(xì)胞準(zhǔn)備就緒，并促使他們互相連接起來(lái)，這是連通新信息的細(xì)胞基礎(chǔ)；較后，運(yùn)動(dòng)激發(fā)海馬體的干細(xì)胞分化成新的神經(jīng)細(xì)胞。

　　BDNF（腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子），促使了我們大腦中神經(jīng)元的連接和活躍程度，以及膨脹程度。前額葉是負(fù)責(zé)學(xué)習(xí)的，我們看到一個(gè)新鮮事物，前額葉就會(huì)立刻活躍起來(lái)，當(dāng)學(xué)會(huì)這個(gè)動(dòng)作或技能后，就可以把這個(gè)動(dòng)作或技能仍到你的基底核、小腦、腦干這些原始區(qū)域，這樣才能把前額葉騰出空間去學(xué)習(xí)更多新的東西。所以前額葉負(fù)責(zé)學(xué)東西，其他地方負(fù)責(zé)儲(chǔ)存和利用變成潛意識(shí)。

　　運(yùn)動(dòng)給身體提供了某種不同的刺激，而這種刺激為大腦創(chuàng)建了一種環(huán)境，這種環(huán)境使大腦能夠做好準(zhǔn)備、愿意并且有能力去學(xué)習(xí)。有氧運(yùn)動(dòng)可產(chǎn)生明顯的調(diào)節(jié)作用：調(diào)整可能已經(jīng)失衡的系統(tǒng)，同時(shí)優(yōu)化那些還未失衡的系統(tǒng)——對(duì)任何想要發(fā)揮出自己全部潛能的人而言，這是一個(gè)不可或缺的工具。

　　如果你長(zhǎng)期不用這個(gè)動(dòng)作或技能，那么神經(jīng)元之間就會(huì)失去連接，沒(méi)有連接之后就會(huì)忘記，這也是我們大腦會(huì)產(chǎn)生遺忘的原因。

　　作者建議有氧運(yùn)動(dòng)和技巧學(xué)習(xí)一樣要結(jié)合起來(lái)，對(duì)大腦有各自不同的有益影響。

　　2.運(yùn)動(dòng)之減少壓力

　　從心理學(xué)方面，運(yùn)動(dòng)可以提高我們的掌控感，如果我們能很好的控制壓力，就有可能讓壓力成為我們前進(jìn)的動(dòng)力，那些殺不死你的會(huì)使你變得更強(qiáng)大

　　壓力會(huì)帶來(lái)思維的控制，用于運(yùn)行的能量預(yù)算是固定的，因此大腦已經(jīng)進(jìn)化成在必要的時(shí)候挪用能量資源，這意味著心理過(guò)程具有競(jìng)爭(zhēng)性。

　　不可能使全部的神經(jīng)元同時(shí)發(fā)出信號(hào)，所以假如一個(gè)神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)活躍起來(lái)，它的發(fā)生必定會(huì)控制另一個(gè)神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)作為代價(jià)。慢性壓力的問(wèn)題之一就是，一旦下丘腦-腦垂體-腎上腺軸大量消耗能量來(lái)保持系統(tǒng)的警覺(jué)狀態(tài)，那么大腦的思維功能所需的能量就會(huì)被侵占。

　　所以可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)分泌更多的BDNF，提高胰島素的受體，控制壓力反應(yīng)情緒。

　　3.運(yùn)動(dòng)之治療焦慮

　　焦慮是認(rèn)知錯(cuò)誤的解讀，認(rèn)知錯(cuò)誤的原因是前額葉皮層對(duì)杏仁核失去了合適的控制，科學(xué)家對(duì)這些焦慮患者的腦部進(jìn)行掃描時(shí)發(fā)現(xiàn)，這些焦慮癥患者的前額葉皮層負(fù)責(zé)向杏仁核發(fā)送結(jié)束停止信號(hào)的區(qū)域比正常人小，如果不加干預(yù)，過(guò)渡興奮的杏仁核把很多情況都視為生存問(wèn)題而烙下深刻的記憶。

　　焦慮癥如此難治的原因是與生存有關(guān)的記憶超過(guò)了實(shí)際存在的記憶。

　　這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)可以治療焦慮癥的較重要的原因是它不僅能夠通過(guò)緩解肌肉緊張以及增加血清素和控制型神經(jīng)遞質(zhì)氨基丁酸來(lái)治療狀態(tài)焦慮，而且還能治療特質(zhì)焦慮，運(yùn)動(dòng)提供了神經(jīng)元相互連接所需的條件。

　　“長(zhǎng)跑1英里就好像服用較小劑量的百憂解和較小劑量的利他林。going for a run is like taking a liitle bit of Prozac and a little bit of Ritalin.”

　　4.運(yùn)動(dòng)之治療恐懼癥

　　恐懼癥發(fā)生的時(shí)候，它不會(huì)導(dǎo)致心臟病發(fā)作，但確實(shí)會(huì)讓人產(chǎn)生那種感覺(jué)，肌肉緊張和過(guò)度換氣會(huì)引起胸部的嚴(yán)重疼痛，快而淺的呼吸排出了過(guò)量的二氧化碳導(dǎo)致血液酸堿度水平下降并激發(fā)腦干的報(bào)警機(jī)制，從而導(dǎo)致肌肉更劇烈地收縮。

　　在醫(yī)生治療恐懼癥的時(shí)候，通常會(huì)給患者吃受體阻滯劑，你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)也會(huì)分泌這種東西，當(dāng)你有足夠運(yùn)動(dòng)量的時(shí)候，你的心率達(dá)到了的程度以上，自己的體內(nèi)就會(huì)分泌這樣的東西，讓你變得不那么恐懼和焦慮，所以運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于吃藥。

　　5.運(yùn)動(dòng)之治療抑郁癥

　　抑郁癥是大腦連通性的問(wèn)題，當(dāng)我們有高含量水平的壓力激素的時(shí)候，皮質(zhì)醇?xì)牧宋覀兒ｑR體的神經(jīng)元，不但我們大腦里面的突觸基本停止生長(zhǎng)，樹(shù)突也大多萎縮，導(dǎo)致神經(jīng)元的交流被阻斷，這在程度上解釋了為什么抑郁癥患者的大腦總是處于消較思維的狀態(tài)。

　　當(dāng)我們把它視為是一種大腦的連通性問(wèn)題的時(shí)候，你發(fā)現(xiàn)BDNF就變得重要，因?yàn)槲覀兊暮ｑR體受損以后，BDNF能夠幫助我們修復(fù)，能夠讓我們的神經(jīng)元變得活躍。

　　6.運(yùn)動(dòng)之延緩衰老

　　衰老是如何發(fā)生的？老化的細(xì)胞在對(duì)抗自由基、過(guò)度能量需求以及過(guò)度興奮的各種分子壓力上有較低的閾值。而且原本負(fù)責(zé)生產(chǎn)蛋白質(zhì)清除有害廢物的基因停止了工作，由此導(dǎo)致一個(gè)細(xì)胞的死亡，神經(jīng)學(xué)家把這種情況稱(chēng)作細(xì)胞凋亡。

　　這是一個(gè)互為因果的過(guò)程：如果大腦內(nèi)經(jīng)常供血不足，那么就會(huì)導(dǎo)致毛細(xì)血管發(fā)生萎縮，樹(shù)突也會(huì)步其后塵。隨著我們逐漸變老，腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子BDNF和血管內(nèi)皮生長(zhǎng)因子VEGF這些有滋養(yǎng)作用的神經(jīng)影響因子也越來(lái)越少，而且神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺的產(chǎn)量也隨之減少，并且逐漸損害了運(yùn)動(dòng)機(jī)能和動(dòng)機(jī)系統(tǒng)。

　　身體出現(xiàn)的疾病以及運(yùn)動(dòng)量的下降都會(huì)導(dǎo)致大腦進(jìn)一步地老化，而大腦的老化也促使我們更加不愿意運(yùn)動(dòng)，這是一個(gè)互為因果的惡性循環(huán)過(guò)程。

　　運(yùn)動(dòng)的功效還有很多，例如：克服成癮性、調(diào)整身體激素平衡、促進(jìn)免疫系統(tǒng)、促進(jìn)神經(jīng)的可塑性、強(qiáng)健骨骼……

　　行動(dòng)起來(lái)！大腦訓(xùn)練計(jì)劃

　　當(dāng)我們討論運(yùn)動(dòng)的任何作用時(shí)，人們都禁不住想問(wèn)，得做多少運(yùn)動(dòng)才能改造大腦？作者的建議是:先健身，然后不斷自我挑戰(zhàn)。運(yùn)動(dòng)的處方因人而異。

　　作者按照強(qiáng)度把運(yùn)動(dòng)分為三種類(lèi)型:較大心率55％～65％的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、較大心率65％～75％的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)以及較大心率的75％～90％高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。計(jì)算自己較大心率的通用公式是用220減去你的年齡。只要一個(gè)心率監(jiān)測(cè)器，你就能隨時(shí)監(jiān)測(cè)自己運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

　　至于運(yùn)動(dòng)量的標(biāo)準(zhǔn)，美國(guó)疾病預(yù)防控制中心的建議是，每周至少5天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。作者的建議則是每周6天進(jìn)行45分至1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，其中4天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，2天高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。較好和同伴一起。不要擔(dān)心沒(méi)精力，沒(méi)精力恰恰是因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)。

　　總結(jié)：運(yùn)動(dòng)能使我們的大腦處于較佳的狀態(tài)，從而讓我們更聰明，更快樂(lè)。但Ratey煞費(fèi)苦心地用了整整一本書(shū)的篇幅，就是為了引導(dǎo)大家在知道了“為什么和如何(why and how)”情況下，能穿上跑鞋動(dòng)起來(lái)。

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